10 namirnica za mršavljenje koje su svima dostupne, a ipak veoma efikasne

ZDRAV ŽIVOT  
10 namirnica za mršavljenje koje su svima dostupne, a ipak veoma efikasne



SJAJNE VESTI O NAMIRNICAMA ZA MRŠAVLJENJE

Mnogi ljudi se pitaju koje to namirnice mogu da uključe u svakodnevnu ishranu, koje mogu podstaći gubitak suvišnih kilograma, a da ipak ne ostanu gladni. Najbolje namirnice, što se tiče toga, nisu samo one „zdrave“, već moraju ispuniti i sledeće uslove:

  • Da nisu kalorične
  • Da ostavljaju osećaj sitosti
  • Da ne izazivaju veliko lučenje insulina
  • Da su lake za pripremu i da su lako dostupne

Da počnemo…

1. Belanca od jaja

Ovo je omiljeno jelo mnogih bodi bildera i zgodnih modela jer je 100% proteinska namirnica. Sadrži 4 grama proteina, 0 grama masnoća i ugljenih hidrata i ukupno 16 kalorija. Želite 10 belanaca za doručak? Zašto da ne, to je samo 160 kalorija i načiniće vas sitim. Omlet od belanaca sa nekim povrćem i nemasnim sirom je izvrstan doručak, dok nekoliko belanaca tvrdo barenih jaja mogu biti odlična užina u bilo koje doba dana. Po želji, možete dodati i neko voće bogato vlaknima poput jabuka ili borovnica.

2. Niskomasni jogurt

Niskomasni jogurt je odličan način da u sebe unesete dosta proteina i kalcijuma i odličnog je ukusa, tako da ćete zadovoljiti svoju želju za mnogim namirnicama. Postoji mnogo vrsta jogurta, ali bi bilo najbolje da odaberete onaj koji nema previše aditiva i šećera. Recimo, bolje je uzeti najobičniji jogurt i dodati u njega voće po želji. Takođe, možete se odlučiti i za nemasni grčki jogurt, koji sadrži 22 grama proteina u samo jednoj šolji i jedva 120 kalorija. Neka istraživanja su pokazala da česta konzumacija jogurta dosta pomaže kod mršavljenja. Možda je razlog tome visok nivo kalcijuma, koji smanjuje mogućnost ćelija da skladište masnoće. Ili je možda povezano sa razgranatim lancima aminokiselina koje se nalaze u svim mlečnim proizvodima. U svakom slučaju, nemasni ili niskomasti jogurt svakako zaslužuje da se nađe na ovom spisku.

3. Nesoljena ćuretina

Ćuretina bez kožice je na vrhu liste mesnih proizvoda sa najmanje masnoća dostupnih na tržištu. Dodatni bonus je i to što je možete jesti bez neke veće pripreme. Želite 200 grama ćuretine za doručak? Što da ne, sadrži samo 240 kalorija, a prepuna je proteina. U svakom slučaju, uklonite kožicu jer je to čista masnoća, a ako baš ne možete da odolite, jedite je u umerenim količinama.

4. Jabuke

Ovo je takođe još jedna izvrsna namirnica, jer je lako možete nositi svuda sa sobom i jesti kad god poželite, a takođe je i veoma hranljiva i bogata vlaknima, što pomaže da umanjite osećaj gladi. Jedna prosečna jabuka sadrži 24 grama ugljenih hidrata, od čega su 3 zapravo vlakna, i oko 80 kalorija. Ovo generalno važi za sve vrste jabuka, razlike su minorne. U svakom slučaju, pokušajte da jedete organske jabuke kad god možete. Ako ipak kupujete jabuke tretirane hemikalijama, dobro ih operite. Borovnice su vrlo „blizu“ toga da se nađu na ovoj listi umesto jabuka jer su takođe vrlo bogate vlaknima i antioksidansima, ali je izbor ipak pao na jabuke, jer su dostupnije i lakše ćete ih nositi u tašni i biće vam pri ruci kad vam zatrebaju.

5. Zelena salata

Iako zelena salata nije toliko bogata vlaknima, probavnom traktu je potrebno više kalorija da je svari nego što ih zelena salata sadrži. Odlično, zar ne? Ovo je poznato i kao negativni balans kalorija.

Glavni razlog zašto se zelena salata našla na ovom spisku je da možete natrpati u ogromnu činiju neograničenu količinu zelene salate i dodati neko povrće, nemasno meso, eventualno mahunarke zbog malo skroba i imate obilan obrok. Još jedan odličan kvalitet zelene salate je to što je potrebno duže vremena da je jedete, što je zapravo dobro. Našem mozgu je potrebno 20 minuta da dobije signal da smo siti. U najboljem slučaju, što je zelena salata tamnija, to znači sadrži više antioksidanasa i više nutrijenata.

6. Supa od povrća ili nemasne piletine

Slično zelenoj salati, jedenje supe za obrok vas usporava dok jedete, što pomaže mozgu da na vreme registruje kada ste pojeli dovoljno hrane. Takođe, ovo pomaže da se više zašitite i mnogo je manje kalorično, jer su obe vrste supe niskomasne, osim ako sami dodate ulje u njih. Kao i sa zelenom salatom, možete u supu staviti gomilu povrća i nemasnog mesa i to će je načiniti još hranljivijom i više ćete se zasititi. Pogledajte deklaraciju ako kupujete supu u kesici, jer neke supe imaju ogromne količine soli (npr 900 mg po porciji, što je 40% preporučenog dnevnog unosa soli). Ako poručujete supu u restoranu, tražite onu u koju nije dodata pavlaka ili neka slična masna namirnica.

7. Bademi

Iako su prilično kalorični, bademi su se našli na ovoj listi jer su zdrave masnoće odlične kada se uzimaju u umerenim količinama, a bademi su među namirnicama koje sadrže najviše zdravih masnoća. Tehnički, badem je semenka voća bademovog drveta i odličan je izvor vitamina E i mangana. Iako bademi nisu „kompletna“ namirnica što se tiče proteina, četrvrtina šolje badema sadrži 6 grama proteina.

Neka istraživanja o gubitku kilograma su pokazala da kalorije iz koštunjavog voća poput badema izgleda ne pridonose toliko stvaranju suvišnih kilograma u poređenju sa drugim namirnicama koje imaju istu količinu kalorija. Teorija je da naš organizam ne apsorbuje kalorije iz koštunjavog voća toliko dobro. U svakom slučaju, pazite da ne jedete bademe tokom čitavog dana, jer se kalorije ipak nakupe. Četvrtina šolje badema sadrži 140 kalorija i 15 grama masti, što znači da ćolja badema ima 560 kalorija i 60 grama masti. Sa druge strane, jedna šaka badema (oko četvrt šolje) je izvrsna užina.

8. Ovsena kaša

Mnogi ljudi vole ovsenu kašu jer dosta zasićuje, a ne sadrži mnogo kalorija (samo 160 po porciji). Postoji dosta vrsta ovsenih kaša na tržištu, često i sa različitim ukusima, ali u svakom slučaju bićete zapanjeni kad vidite koliko je zasićujuća, jer jedna porcija sadrži u proseku 6 grama vlakana. Za one koji drže rigoroznije dijete, postoje i ovsene kaše koje sadrže jako malo ili nimalo šećera, ali sadrže prirodne ugljene hidrate koji vam daju energiju za vežbanje, a ne dovode do povišenog lučenja insulina. Još jedna stvar – ako smatrate da na ovaj način za doručak ne unosite dovoljno proteina, pomešajte ovsenu kašu sa pšeničnom, koristite obrano mleko umesto vode ili jednu šolju belanaca.

9. Nemasna tunjevina

Postoji vic da mnogi bodi bilderi (koji ne koriste steroide) smrde na tunjevinu jer neprestano jedu konzerviranu tunjevinu. Naravno, tunjevina u konzervi sa majonezom se ne računa. Zapravo, majonez je prava katastrofa ako želite da se rešite suvišnih masnoća, jer je prepun kalorija. Uvek birajte tunjevinu bez ikakvih dodataka, jer je laka za pripremu i možete je poneti i jesti negde van kuće i odlična je kao visokoproteinski međuobrok. Naravno, i fileti tune, kao i većina riba, su odlični izvori proteina i zdravih masnoća.

10. Brokoli

Većina nas je mrzela brokoli kad smo bili deca, ali srećom, isto tako smo se kasnije navikli na njega i lako ga jedemo obarenog (mnogi ljudi ga ne vole sirovog). Kad god možete, dodajte ga u salate ili ga jedite sa nekim nemasnim mesom – sa brokolijem nikako ne možete pogrešiti.

Sada ćemo to i pojasniti.

Ako uzmete brokoli, uvaljate ga u neki sos i ispržite ga, ovo povrće će izgubiti većinu hranljivih sastojaka. Kratko propržen brokoli je svakako i dalje mnogo zdraviji od pomfrita, a bareni brokoli je idealna varijanta. Generalno, povrće je fenomenalno kad su u pitanju namirnice dobre za sagorevanje masti. Na ovoj listi (da je neograničena) bi se našlo još mnogo povrća. Kao što ste verovatno primetili, lako možete „mešati“ i praviti kombinacije od ovih 10 nabrojanih namirnica koje su dobre za mršavljenje i smisliti dosta različitih zdravih, niskokaloričnih, hranljivih jela i obroka kako biste uspeli da smršate onoliko koliko želite.

SJAJNO!



Odgovor

Vaša email adresa nije potvrđena.